미세먼지와 추위가 기승을 부리는 날에도 운동을 포기할 수 없는 사람들에게 일명 ‘홈트(홈트레이닝)’가 인기다. #홈트, #홈트레이닝 해시태그 된 SNS 게시물의 양으로도 대중의 큰 관심을 확인할 수 있다.
홈트레이닝은 집에서 혼자 간단한 동작으로 근력을 키울 수 있다는 이점이 있다. 체중 조절 효과와 함께 관절에 적당한 힘을 가해 근육을 예쁘게 발달시킬 수 있다는 점에서 좋은 운동이다. 하지만 그만큼 정확한 동작과 자세를 취해야 효과를 극대화하고 부상도 방지할 수 있다.
영상을 보고 따라 해야 하는 홈트레이닝은 전문가의 피드백 없이 하다 보면 잘못된 동작을 고치기 어렵고, 본인의 관절 상태를 고려하지 않아 부상을 당할 위험도 있어 주의가 필요하다.
상체 운동, 왜 어깨가 아플까?
상체를 키우기 위해 팔굽혀펴기나 바벨컬 등을 무리하게 하면 이두박건염이 생기기 쉽다. 이두박근은 흔히 알통이라 부르는 부위로, 어깨 앞쪽에 손을 댄 상태에서 팔꿈치를 90도 굽히고 좌우로 돌렸을 때 만져지는 힘줄이다.
이곳을 누르거나 근육 운동을 할 때 통증이 있으면 염증이 생긴 이두박건염일 수 있다. 또 어깨 관절 위쪽의 이두박근 힘줄과 이어진 관절와순이 손상되기도 한다. 어깨 관절와순이란 회전근 아래쪽 어깨 받침뼈(관절와)를 둘러싸고 있는 섬유질 연골을 말한다. 이 어깨 연골이 찢어지는 질환을 슬랩병변이라고 한다.
목동힘찬병원 최경원 원장(정형외과 전문의)은 “이두박건염이나 슬랩병변은 항상 통증이 있는 게 아니어서 단순한 관절통쯤으로 여기고 넘기거나 자의적 판단으로 엉뚱하게 대처해 상태가 악화되기 쉽다”고 조언했다. 운동 전에는 스트레칭으로 충분한 워밍업을 하고, 과욕으로 오랜 시간 연속적으로 운동하는 것은 어깨 통증을 일으키는 원인이 될 수 있어 주의해야 한다.
어깨 부상을 피하려면 운동 중 어깨에 무리가 오는 동작을 바꿔 어깨에 큰 압력이 가해지는 것을 피해야 한다. 팔굽혀펴기는 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업 하는 낮은 강도로 시작하자. 바벨컬은 중량에 집착하기보다는 바른 자세를 유지하는 것이 운동 효과가 더 크다는 점을 명심해야 한다.
허리와 하체 부상 막는 안전한 자세는?
허리 운동 중 짐볼을 이용한 홈트레이닝이 자세 교정과 근육 및 유연성을 강화할 수 있다는 점에서 인기가 높다. 간혹 혼자서 짐볼로 운동하다가 미끄러져 넘어지거나 허리를 삐끗해 오히려 다치는 경우도 있어 주의가 필요하다.
볼 위에 등을 대고 하늘을 보거나 상체를 들어 올려 중심을 유지하는 자세가 많은데, 평소 익숙한 자세가 아닐뿐더러 부상 우려가 높다. 이런 부상을 피하려면 짐볼에 앉아서 중심을 잡거나 벽에 짐볼을 밀어붙인 채 상체를 수직으로 유지하는 동작을 할 것을 권한다.
볼에 앉을 때는 가장 높은 부분에 앉아서 몸이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않게 하는 것이 가장 좋다. 골반의 정중앙으로 앉는다고 생각하면 쉽게 중심을 잡을 수 있다. 집에서 부상당하지 않도록 주변의 장애물을 미리 치워주는 것도 요령이다.
하체는 허벅지 근육을 단련하는 운동이 기본이다. 혼자서 홈트레이닝을 할 때는 매 동작을 할 때마다 가급적 천천히 반복하는 것이 좋다. 속도는 느리지만, 동작 하나하나에 신경을 써서 올바른 자세를 유지할 수 있다는 장점이 있다.
그러나 빠른 속도로 동작을 반복하면 잘못된 자세가 나올 수 있고, 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있다. 하체 운동으로 집에서 혼자 스쿼트, 런지를 많이 하는데 무엇보다 나쁜 자세를 신경 써야 한다. 바로 무릎이 발가락보다 더 앞쪽으로 나와 있는 자세로 운동 효과도 떨어지고 오히려 부상의 위험성은 커지게 된다.
대수롭지 않게 보이지만 무릎에 많은 압력이 가기 때문에 손상을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다. 이것을 방지하려면 발목의 각도를 주의 깊게 살펴보고, 자세를 취했을 때 무릎의 위치도 살펴야 한다. 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서, 발끝이 10도 정도 바깥쪽으로 향하도록 놓아야 한다. 그래야 다리에 충분히 힘이 가해지면서 근력을 향상 시킬 수 있다.
