자외선 차단제, 갓 자른 잔디 및 그릴에서 지글 거리는 햄버거. 대부분의 가족들에게 뒷마당 바비큐는 여름 식사의 필수품이다.
그러나 갈비, 소시지, 핫도그 및 햄버거를 포함한 여름철 구이와 관련된 음식은 가공되거나 포화 지방과 나트륨이 높아 심장 건강 위험에 기여한다는 위험 또한 상존한다.
그리고 여러 연구에서 고기를 고온에서 요리하는 것이 심장병, 당뇨병, 암의 위험을 증가시키는 해로운 화학 반응을 일으킬 수 있다는 것을 보여준다.
미국 심장협회(AHA)는 뒷마당 바비큐를 더 건강하게 먹을 수 있는 5단계를 제시했다.
▲건강한 단백질을 선택하십시오.
펜실베니아 펜 주립 대학의 영양학 교수인 Penny Kris-Etherton 박사는 "가장 중요한 첫 단계는 닭고기와 생선과 같은 건강에 좋은 고기를 선택하는 것"이라고 말했다.
▲고기를 작게 잘라두어라
암 및 심혈관 질환과 관련된 유해 화학 물질은 쇠고기, 돼지고기, 생선 또는 가금류와 같은 지방이 많은 근육 고기가 300∽350도에서 시작하여 조리되거나 온도가 높을수록 축적된다.
고기를 작은 조각으로 자르는 것은 그러한 위험들 중 일부를 낮출 수 있다. 고기를 너무 오래 굽지 말고, 검게 그을린 가장자리를 제거하거나 피하고, 유해한 화학물질을 증가시키는 열원에 지방이 떨어지는 것을 최소화하는 것도 도움이 될 수 있다.
▲양념을 쳐라.
맨해튼 캔자스 주립대학의 식품과학 교수인 J. 스콧 스미스 박사팀의 연구에 따르면, 고기를 굽기 전에 후추와 다른 향신료를 고기에 첨가하는 것은 해로운 화학 반응을 크게 줄일 수 있다고 한다.
1/4파운드의 햄버거를 먹으려면 후추나 다른 향신료 한 티스푼이 필요하다. 화학 반응은 고기의 내부로 들어가지 않는 높은 열에서 비롯된다. 바질, 세이지, 백리향, 로즈마리, 오레가노, 마조람과 같은 박하과의 일원인 허브가 들어 있는 마리네이드를 사용하는 것이 후추만큼 효과적이다.
마늘이나 파프리카 같은 조미료에 들어 있는 항산화 물질도 화학 화합물의 형성을 막는데 도움이 된다. 양념장에 향신료를 섞고 있다면 고기 표면을 코팅하는 것으로 충분하다. 항산화 및 항염증 효과가 있는 다양한 향신료와 허브가 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다.
Kris-Etherton 교수는 향신료가 들어 있는 마리네이드나 마른 문지름을 사용하는 것도 음식의 맛을 내기 위해 소금의 필요성을 줄여준다고 말했다.
▲채소를 많이 섭취하라
Kris-Etherton 교수는 채소를 굽는 것은 고기의 훌륭한 대안이라고 말했다. “옥수수는 물론 고구마와 피망, 양파 또는 애호박을 구워 먹어도 좋다."라고 제안했다.
▲심장 건강에 좋은 족을 선택하라.
"신선한 파슬리와 토마토와 양파로 샐러드를 만들어라“. 콩 샐러드와 같은 통곡 빵과 반찬을 선택하는 것도 심장 건강을 위해 바비큐를 더 좋게 만드는 또 다른 방법이다. Kris-Etherton 교수는 단순함을 위해 저나트륨 통조림 콩을 사용할 것을 제안했다.
[노용석 기자] ys339@daum.net
[성인병뉴스] 기사입력 2022-07-04, 8:59
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