폐경 전후 여성은 여성호르몬인 에스트로겐 감소로 근육량과 골밀도가 줄고 체지방이 증가하는 등 신체적 변화를 겪는다. 이러한 변화는 체중 증가뿐 아니라 당뇨병, 심혈관질환, 골다공증 등의 위험을 높일 수 있다.
전문가들은 갱년기 여성의 건강을 유지하고 만성질환 위험을 줄이기 위해 근력운동과 유산소운동, 균형운동을 병행하는 것이 중요하다고 강조한다.
갱년기에는 안면홍조와 야간 발한 같은 증상이 흔히 나타나지만, 눈에 잘 드러나지 않는 신체 변화에도 주의해야 한다. 근육량이 감소하는 반면 체지방은 증가하고, 뼈의 밀도가 낮아지며, 신체가 하루 동안 소비하는 열량도 줄어든다.
폐경이행기(Perimenopause)와 폐경기(Menopause)에는 에스트로겐 분비가 감소하면서 기초대사량이 낮아지고 안정 상태에서 소비하는 열량이 줄어든다. 탄수화물과 지방을 처리하는 대사 기능에도 변화가 생겨 체지방이 축적되기 쉬워진다.
미국 메릴랜드주 카이저 퍼머넌트(Kaiser Permanente)의 정형외과 전문의 라이사 찰스(Lysa Charles) 박사는 의료기관에 게재한 글에서 "여성들은 이전과 동일한 식습관과 운동 습관을 유지하더라도 체중이 증가하고 근육량이 감소할 수 있다"고 설명했다.
체중 증가가 모든 여성에게 나타나는 것은 아니지만 폐경 이후 흔히 발생하는 변화다. 찰스 박사에 따르면 폐경 후 여성은 폐경 전 여성보다 복부 체중 증가 가능성이 약 5배 높다.
특히 복부 지방이 증가하면 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장질환, 암 등의 발생 위험이 높아질 수 있다. 폐경에 따른 골밀도 감소는 골다공증 위험도 증가시킨다.
▲운동, 수면·정신건강 개선에 도움
규칙적인 운동은 폐경에 따른 신체 변화를 관리하는 효과적인 방법이지만 모든 갱년기 증상을 해결하는 것은 아니다.
찰스 박사는 운동만으로 안면홍조, 질 건조증, 기억력 저하 등의 증상이 사라질 가능성은 낮다고 설명했다. 다만 운동은 수면의 질을 개선하고 스트레스와 불안을 줄이며 심리적 안정감을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
피트니스·영양 코치이자 스트롱허 퍼스널 트레이닝(StrongHer Personal Training) 설립자인 패트리샤 그리브스(Patricia Greaves)는 "운동은 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀(Endorphin)의 분비를 촉진해 감정 변화를 조절하는 데 도움을 준다."면서 "체중 감량이나 근력 향상은 물론 5km 달리기 완주와 같은 운동 목표를 달성하는 경험도 자신감을 높이고 자존감을 향상시키는 계기가 될 수 있다"고 덧붙였다.
▲근력운동으로 근육·뼈 보호
갱년기 여성에게 권장되는 운동은 근력운동, 유산소운동, 유연성 및 균형운동을 적절히 조합하는 방식이다. 특정 운동 한 가지에 집중하기보다 다양한 운동을 병행하는 것이 효과적이다.
그리브스는 "걷기나 근력운동과 같은 체중부하운동은 에스트로겐 감소에 따른 골밀도 손실을 예방하고 골다공증 위험을 줄이는 데 매우 중요하다"고 강조했다.
근력운동은 근육량을 유지하고 안정 시 에너지 소비를 돕는 동시에 뼈를 튼튼하게 하는 데 기여한다.
처음부터 무거운 기구를 사용할 필요는 없다. 찰스 박사는 5회 정도는 쉽게 들어 올릴 수 있지만 10회 반복할 때는 힘이 드는 무게로 시작할 것을 권했다. 이후 10회 반복이 수월해지면 중량을 조금씩 늘리는 방식이다.
탄력밴드를 활용한 저항운동도 좋은 방법이다. 찰스 박사는 "저항밴드는 여행할 때도 간편하게 가지고 다닐 수 있어 선호한다."고 밝혔다.
유산소운동 역시 중요하다. 빠르게 걷기, 조깅, 일립티컬 운동기구 등을 활용해 일주일에 최소 3일 이상 운동하는 것이 권장된다.
미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention·CDC)는 성인에게 일주일 최소 150분의 중강도 신체활동을 권고하고 있다.
▲요가·태극권으로 균형감각 향상
폐경 이후에는 골밀도 감소와 균형감각 저하로 낙상 및 고관절 골절 위험이 커질 수 있다. 따라서 근력과 심폐지구력뿐 아니라 균형감각을 유지하는 운동도 필요하다.
요가(Yoga)와 태극권(Tai Chi)은 신체 균형을 개선하는 데 도움이 되는 운동으로 제시됐다. 다만 심한 균형 장애나 어지럼증이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전 의사와 상담해야 한다. 이러한 경우 일반적인 운동보다 전문적인 물리치료가 적절한 출발점이 될 수 있다.
관절 건강도 고려해야 한다. 폐경 이후에는 무릎과 고관절의 관절염이 흔해질 수 있어 관절에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 좋다.
걷기, 자전거 타기, 수영 등이 대표적이다. 반면 점프하거나 몸을 급격히 비트는 동작은 피하는 것이 권장된다. 허리에 불편함이 있다면 등받이가 있는 좌식 자전거(Recumbent Bike)를 이용하는 것도 방법이다.
▲걷기부터…운동량 서서히 늘려야
갱년기 운동에서 중요한 것은 무리한 목표보다 꾸준히 실천할 수 있는 계획을 세우는 것이다.
그리브스는 "가장 간단한 방법은 평소보다 많이 걷는 것부터 시작하는 것"이라며 "활동량 측정기를 활용해 하루 걸음 수를 확인하고 점진적으로 목표를 높이는 것이 도움이 된다."고 조언했다.
근력운동이 익숙하지 않다면 중년 여성을 위한 운동 영상을 참고하거나 개인 트레이너의 도움을 받을 수 있다. 헬스장이나 지역 커뮤니티센터에서 운영하는 운동 강좌, 필라테스(Pilates) 및 요가 프로그램에 참여하는 것도 방법이다.
일상생활 속 신체활동도 운동량을 늘리는 데 기여한다. 정원 가꾸기, 집안일, 저녁 식사 후 산책 등도 신체활동에 포함된다.
오랫동안 운동하지 않았던 여성이라면 처음부터 높은 강도의 운동을 시도하기보다 일주일에 두 차례 정도로 시작해 운동 시간과 횟수를 서서히 늘리는 것이 바람직하다.
전문가들은 갱년기 운동의 핵심은 체중 감량에만 집중하는 것이 아니라 근육량과 골밀도를 유지하고 심혈관 건강, 관절 기능, 정신건강을 종합적으로 관리하는 데 있다고 강조한다. 특히 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 운동을 선택해 규칙적으로 실천하는 것이 중요하다. <출처=HealthDay News. Interview with Patricia Greaves, 2023; Kaiser Permanente, Jan. 17, 2023; U.S. Centers for Disease Control and Prevention, Dec. 4, 2025>> <이미지=chatgpt>
[이상현기자] gurumx@naver.com
[성인병뉴스] 기사입력 2026-11-06, 9:24
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