비만의 해소를 위해 식습관의 개선 못지않게 중요한 것이 운동이다. 신체를 움직임으로써 소비하는 에너지의 양을 높일 수 있기 때문인데, 그 구체적인 장점은 다음과 같다.
첫째, 식이요법만으로는 주로 수분이나 근육 속의 단백지이 감소될 우려가 있지만, 운동을 하게 되면 지방을 주 에너지원으로 활용하게 되어 몸에 쌓인 지방을 감소시키면서도 근육이 유지되고 또한 감량 중에 올 수 있는 체력저하를 방지할 수도 있다.
둘째, 운동을 하는 동안에 에너지 소비를 증가시키는 것은 물론이고 안정 시에도 에너지 소비를 증가시키는 기초대사를 높인다. 인간은 가만히 있어도 일정한 에너지를 소비한다. 그 한 예로 자는 동안에도 배가 고파지는 것을 보면 알 수 있는데, 이것이 바로 기초대사이다. 기초대사는 15세 전후에 최고조에 올랐다가 점차로 저하된다. 젊었을 때처럼 많은 양을 먹지 않아도 중년이 되면 뚱뚱해지는 것은 이 기초대사가 저하되기 때문이기도 하다. 그런데 운동은 이 기초대사의 저하를 막는데 도움을 주는 것이다.
실제로 조깅을 15분 동안 해도 소비되는 에너지는 100칼로리, 즉 밥 3분의1 공기밖에 안된다. 그렇지만 운동을 지속함으로써 안정시에도 기초대사를 높일 수 있으므로 체중감량을 위해서는 식이요법과 운동요법을 병행하는 것이 바람직하다.
셋째, 운동 그 자체가 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등 비만과 관련된 여러 질병들에 대한 예방 및 치료 효과가 있다.
비만한 사람은 여러 가지 성인병이나 관절질환, 근육통 등을 동반하는 경우가 많다. 따라서 운동을 시작하기 전에 먼저 의사의 진찰을 받아 자신의 건강상태에 맞는 운동 종류 및 운동량을 처방받는 것이 바람직하다. 특히 40세 이상으로 아래에 나열한 질환 및 위험인자를 갖고 있는 사람은 운동부하검사르 포함한 건강검사를 받은 후 의사의 처방에 따라 운동을 시작해야 한다.
1. 고혈압
2. 협심증, 부정맥, 심부전 등의 심장질환
3. 고콜레스테롤혈증
4. 당뇨병
5. 기관지천식, 폐기종, 만성 기관지염 등 호흡기 질환
6. 결핵, 간염 등 활동성질환
7. 흡연
8. 고도비만 (표준체중의 40%이상 초과자)
9. 가족 중 50세 이전에 심장마비로 사망한 사람이 있는 경우
10. 운동 시 흉통, 어지럼증, 심계항진, 호흡곤란 등의 증상이 있는 사람
체중조절을 위한 운동으로는 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 지구성 운동이 좋다. 이런 운동은 산소를 지속적으로 사용하므로 유산소운동이라고도 하는데, 걷기, 조깅, 줄넘기, 에어로빅, 댄스, 수영, 자전거타기, 배드민턴, 테니스 등이 여기에 속한다.
한편, 무릎이나 발목관절에 충격을 적게 주는 운동이 좋다. 달리기와 같이 운동 중에 두발이 지면에 동시에 떨어지는 운동은 고충격운동이고, 걷기와 같이 한발만 지면에서 떨어지는 운동은 저충격운동이며, 수영같은 운동은 무충격 운동이다. 그런데 비만한 사람이 조깅이나 점프와 같은 고충격 운동을 장기간하면 다리의 관절이나 근육에 손상을 일으키기 쉽다.
운동의 강도는 심폐기관에 충분한 자극을 주면서도 과도한 부담이 되지 않는 범위여야 한다. 이때 운동 중의 심박수를 최대 심박수의 60-80% 정도로 유지하면 적당한 강도가 된다.
최대심박수는 220에서 나이를 빼면 구할 수 있다. 예를 들어 40세인 사람의 운동 시 목표 심박수를 계산해보면 다음과 같다.
심박수는 팔복의 맥박을 손으로 만져보면 알 수 있다. 심박수의 측정이 곤란한 경우는 운동중 온몸이 촉촉이 땀에 젖고, 함께 운동하는 사람과 얘기를 할 수 있을 정도로 호흡의 곤란을 느끼지 않으면서, 심장이 가볍게 두근거리며, 약간 힘이 드는 정도의 강도이면 된다.
운동의 지속시간은 운동의 종류 및 강도에 따라 결정되지만 일반적으로 목표 강도에서 15-45분간 지속하는 것이 적당하다. 또 운동전후에 준비 운동 및 정리 운동을 5-10분씩 실시하여 심장이나 근육, 관절이 점진적으로 적응하고 손상이 발생하지 않도록 하는 것이 필요하다.
운동의 횟수는 일주에 3-5회가 적당하다. 주당 1-2회로는 체중조절 효과를 기대하기 어렵고 반대로 6-7회로 너무 많으면 피로를 가중시키고 손상을 유발할 수 있기 때문이다.
그렇지만 평소에 운동을 하지 않던 사람이나 체력수준이 낮은 사람은 운동을 시작한 초기 4-8주 동안에는 목표 운동 강도보다 조금 낮은 강도에서 시작하고 운동시간도 10-15분 정도에서 시작해 차차 늘려가야 한다. 이렇게 4-8주가 지나면 목표 운동 강도의 아래 한계에 따라 실시해 2-3주 간격으로 운동 강도를 높여가도록 한다.
운동시에는 운동을 소비되는 에너지의 양을 정확하게 아는 것도 중요하다. 운동 시의 소비에너지는 운동의 강도와 지속시간 및 운동자의 체중과 관련이 있다. 다음의 운동교환표는 100칼로리를 소비하기 위한 운동시간을 1운동단위라 한다.
- 기타요법 -
비만증을 치료하는 특효약은 아직 없다. 체중을 줄이고 싶어 하는 환자들에 의해 여러 가지 약물이 남용될 수 있는데, 이는 습관성이 되거나 부작용을 유발할 수 있으므로 꼭 필요한 경우에는 의사의 처방에 따라 복용해야 한다.
이러한 약물로는 식욕 억제제나 소화흡수 억제제, 지방축적 억제제, 대사 작용 촉진제 등을 사용할 수 있으나, 이 약물들의 정확한 작용기전과 효과 및 부작용 등이 확실히 밝혀지지 않아 위험부담이 따른다. 이중 식욕 억제제는 시상하부의 포만중추를 자극해 식욕을 억제시키지만 여러 가지 부작용이 발견됨으로써 요즘은 잘 사용하지 않는다.
최근에는 성인 비만의 경우 성장 호르몬요법이 효과를 보인다는 연구 결과들이 나오고 있다. 또 비만유전자를 찾아내 그것의 발현을 막는 방법 등 비만에 관한 연구는 꾸준히 계속되고 있다. 그러나 비만증치료에 효과적인 약제를 보편화시키기 위해서는 아직 더 많은 노력이 필요하다.
한편, 비만이 극도로 심해 생명의 위협을 받는 경우에는 최후의 수단으로 수술을 고려하기도 한다. 이 때는 위나 장을 잘라내 음식물의 흡수를 줄이거나, 상악과 하악의 치아를 묶어 음식물을 먹지 못하게 하는 등의 수술 방법이 있지만 보편화된 방법은 아니다.
또 최근에는 지방흡입술을 많이 시행하는데, 이것은 지방이 국소적으로 축적되어 있는 경우에 그 부위의 지방을 제거하는 방법이다. 이 방법으로는 약 1-2kg의 지방만 제거할 수밖에 없고, 수술 후에도 에너지 소비에 비해 섭취가 많다면 다시 원상태로 돌아가게 된다.
지금까지 비만을 교정하기 위한 여러 방법들을 살펴보았지만, 가장 바람직한 것은 생활요법과 식이요법 그리고 운동을 함께 병행하는 것이라 할 수 있다.
또 목표체중을 달성하기 위해 과격하고 무리한 체중감량을 실시하는 것은 비만 해소에 큰 도움이 되지 않는다는 것을 간과해서는 안될 것이다. 설령 단기간의 무리한 시도로 목표 체중을 달성했다 하더라도, 체중을 유지하는 것이 체중을 줄이는 것보다 더욱 어렵기 때문이다. 따라서 체중감량은 장기간에 걸쳐 무리없이 점진적으로 시도해야 하며, 감량에 성공하면 더 이상의 비만이 초래되지 않도록 일상생활습관을 개선하는 것도 필수적이라 하겠다.
비만의 치료보다 더욱 중요한 것은 예방이다. 그런데 비만을 예방하기 위해서는 유아기부터 올바른 식사습관과 생활태도를 가르치는 것이 필요하며, 또 청년기나 중년기에 이르면 과식과 운동부족에 의한 비만의 발생을 막기 위해 자신이 섭취한 열량에 맞는 적당한 운동을 꾸준히 해가는 노력이 필요할 것이다.
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